Koken en boodschappen doen

Bij volwassen worden, of je nu op kamers gaat of niet, hoort dat je kunt koken, boodschappen doen en zicht hebt op je budget daarvoor.

In dit hoofdstuk geef ik je tips over waar en hoe boodschappen te doen en krijg je ideeën voor gezonde ontbijtjes, lunches en avondeten.

 

Boodschappen en budget:

Wil je voordelig boodschappen doen dan zal je een aantal zaken in de gaten moeten houden. Deels met waar jij je boodschappen doet maar ook wat je koopt in welk jaargetijde. Seizoen gericht koken is én voordeliger én beter voor het milieu. Op de markt koop je én voordelig én de producten zijn meer seizoen gericht. De meeste buurten hebben wel een Turkse of Marokkaanse groentewinkel. Deze winkels zijn goedkoper dan de meeste supermarkten. En niet alleen voor groenten en fruit maar ook zeker voor kruiden, zowel de verse als de gedroogde.

Heb je een koelkast met een vriesgedeelte dan kun je eten invriezen. Als je bijvoorbeeld een grote pan soep, saus hebt gemaakt maar ook handig om te gebruiken bij aanbiedingen. De aanschaf van een paar goede luchtdichte plastic bakjes zijn erg handig.

Wees niet bang om de producten te kopen die 35 of 50 % korting hebben, ze zijn nog steeds van goede kwaliteit. De A merken in een supermarkt staan op ooghoogte. De huismerken of de zogenaamde b merken staan laag, maar zij zijn niet automatisch slechter, je betaalt er wel minder voor.

Zelf een lunch meenemen vanuit thuis is altijd goedkoper dan losse broodjes uit de supermarkt of de kantine. En zo weet je ook wat je eet; je hebt het immers zelf klaargemaakt. Plannen en organiseren kun je leren!

In je eentje koken is én duurder én ongezelliger. Eet gezamenlijk met je huisgenoten. Heb je die niet, maak dan eetafspraken met vrienden; eten moet iedereen en je hoeft niet de hele avond bij elkaar te blijven hangen. Om de beurt koken scheelt tijd en je krijgt meer variatie in je maaltijden.

Veel mensen komen aan als zij op zich zelf gaan wonen, ineens kun je ongezien veel gaan snoepen, elke dag pizza of friet eten. Eindeloos met vrienden op de bank hangen, veel snacken en drinken. Daarom geef ik eet-ideeën die gezond zijn, dus minder vet, zout en suikerrijk.

Ontbijt: Koud:

Volkoren brood met kaas/tomaat besmeerd met boter of met mosterd

Kwark/yoghurt met fruit/muesli (cruslie is erg suikerrijk))

Warm: Havermoutpap met melk of water; rozijnen ,cranberries, banaan.

Lunch: Koud:

Volkoren brood met beleg.

Magere vleeswaren ; kipfilet, sommige ham, rookvlees

Vettere vleeswaren; worst, sommige ham.

Leg plakjes tomaat of komkommer op je brood. Zo krijg je al een deel van je groentes binnen. Wraps met slasoorten en vis/gerookte kip/tofu.

Salade met kikkererwten en diverse groenten, sperzieboontjes met ei en olijven/tomaat, couscoussalade met fijn gesneden diverse sla en kruiden.

Warm:

Soep van diverse groenten, eventueel alles met de blender pureren, bouillon met groenten. 

Avondeten:

-Soepen als maaltijd

-rijst, aardappelen, pasta, bulgur.

-kip, vis, rundergehakt, tofu

-warme groenten; broccoli, bloemkool, bietjes

-salade; diverse slasoorten, tomaten, bietjes; gecombineerd met ei of feta of olijven.

Soepen; het meest makkelijk te maken, of als voor gerecht of als maaltijd soep. Bij het laatste is het een rijk gevulde soep of een dikkere soep. Eigenlijk komen alle groentes wel in aanmerking voor. Je kunt eventueel rijst of vermicelli toevoegen voor meer “body” maar ook een paar aardappels meekoken en pureren.

Gehakt: eet of tartaargehakt of rundergehakt. Gehakt kun je in zijn eigen vet laten uitbakken mop een zacht vuurtje. Leg het gehakt in een koekenpan, druk het met een vork tegen de bodem en maak het los door de hele tijd met een vork het om te draaien en er doorheen te roeren. Kruid het op verschillende manieren; bijvoorbeeld juist groene kruiden als thijm of rozemarijn. Met paprikapoeder, chilipeper of Arabische kruiden.

Vis; koolvis is een magere en goedkope vissoort. Je kunt vis grillen, met wat bloem erom heen bakken of zachtjes stoven. Ook vis kun je met verschillende kruiden elke keer anders laten smaken.

Kip; inderdaad een veelzijdig stukje vlees; bakken, grillen, stoven. Een kippenpoot is weer anders dan een filetstukje.

Tofu: eet je vegetarisch of veganistisch dan zal je meer moeten letten op wat je eet. Tofu is een goede vleesvervanger, marineren is wel noodzakelijk aangezien tofu van zichzelf weinig tot geen smaak heeft. Ga eens naar een toko om verschillende tofu uit te proberen.

Kook vers. Leer koken zonder allerlei pakjes en zakjes. Het is minder vet, minder zout en er zit minder suiker in. En het is goedkoper!

Kijk op internet wat er in een pakje nasikruiden zit en maak het voortaan zelf, zo mis het extra zout, alle E nummers en verborgen vetten én suikers (!) die erin zitten. De verschillende specerijen en kruiden is de eerste keer een grote aanschaf maar daarna is het goedkoper dan elke keer een kant en klaar zakje.

Verse tomatensaus; Tomaten klein snijden, laten pruttelen met kruiden als tijm, oregano, knoflook. Eventueel met de staafmixer er doorheen.

Peulvruchten als alle soorten bonen zijn voedzaam, vleesvervangers en gezond. Een groenteschotel van kikkererwten (blik), erwtjes (diepvries), worteltjes en spruitjes en wat geraspte kaas is in een kwartier klaar en een gezonde maaltijd.

Gedroogde peulvruchten zijn nog lekkerder. Maar dan moet je wel vooruit denken, zij moeten een nacht weken in water. Gooi dat water niet weg maar kook daar de bonen de volgende dag in. En gebruik dat kookvocht weer voor een eventuele jus of saus. 

Elke dag:

-twee stuks fruit.

-drie stuks groente; warme groenten en salade.

-voldoende zuivel; melk/kwark/yoghurt .

-Drie maaltijden en twee tussendoortjes. Snacken alleen in het weekend.

-Voldoende water, thee drinken. Lekker water maken; water met citroen, komkommer, muntblaadjes, sinaasappelschijven, kaneelstokje.

-gezonde snacks: komkommer, stuk wortel, tomaatjes eventueel met eigen gemaakt sausje ( zonder mayo!)

Wil je daarnaast opletten wat je gewicht betreft, koop dan geen grote zak chips maar een kleintje. Eet af en toe één koekje; geen heel pak. Koop losse koekjes als je weet dat het pak toch opgaat, dit kan bij bakkers; én lekkere koekjes en beter te verdelen. Wel vaak iets duurder! Eet af en toe een chocolaatje; geen hele reep. Koop één bonbon als je weet dat je jezelf niet kunt beheersen. Bij trek voor het eten neem een bouillon met eventueel verse soepgroenten.